Tips van de Trainers
We hopen dat iedereen nog gezond en wel is op dit moment.
Helaas kunnen we op maandagavond (opnieuw) niet gezamenlijk trainen.
We weten niet hoelang het dit keer gaat duren, maar gaan niet eerder weer gezamenlijk trainen dan dat het wordt toegestaan en vertrouwd is om te doen.
De trainers gaan je wekelijks voorzien van tips, een training of oefeningen.
Bij deze een schema als advies en/of leidraad voor de komende weken om zelfstandig te trainen.
T = Tempo; R = Rust
Bovendien hieronder als aanvulling een Tip van Wybertha.
RUST
Rust, of eigenlijk herstel, is een belangrijk onderdeel van trainen. Alleen als je na een training voldoende hersteltijd neemt, maakt die training je beter.
In die tijd worden energievoorraden aangevuld en spierschade gerepareerd. In de trainingsleer wordt die cyclus van ‘trainen – herstellen – beter worden’ aangeduid als Supercompensatie. (bron: hardlopen.nl)
Veel sporters vinden dit lastig en pakken soms onvoldoende hersteltijd of soms ook te lange hersteltijd en daardoor blijft de supercompensatie weg. En bij te korte hersteltijd word je gevoeliger voor blessure en virussen. Hieronder zie je een afbeelding ter verduidelijking.
Hoe doe je dat dan? Hoe pak je voldoende rust en hersteltijd. Hoewel dit erg persoonlijk is hier een aantal tips:
- Varieer in training en sport, dus naast duurtraining een intervaltraining, maar ook een wandeling kan prima zijn. Neem krachttraining op in je trainingsschema.
- Bouw training en schema’s op, van 0 naar een halve marathon in 2 maanden is niet verstandig
- Duur van het herstel hangt van je trainingsprikkel af, een kort loopje van 30 minuten in een lage hartslag behoeft minder hersteltijd dan een wedstrijd van 10 km of lange intervaltraining
- Zorg voor goede aanvulling tijdens en na een training: bij een training van langer dan 45 – 60 minuten neem je altijd water mee. Bij een training langer dan 90 minuten neem je ook wat koolhydraten (sportdrank, gel, reep, rozijntjes) mee ter aanvulling. Na de training is water/vocht belangrijk en neem je iets van eiwitten met koolhydraten.
- Luister naar je lichaam: gaat een training niet zoals je had gepland, pas de training aan naar wat wel wil op dat moment
- Zorg dat het altijd leuk is! Heb plezier in wat je doet.