Over Trainen?
Training en overtraining
Hella en Wybertha hebben afgelopen maand het Webinar “Training en Overtraining” gevolgd. Een aantal aandachtspunten hieruit willen we graag met jullie delen.
Wat gebeurt er in het lichaam als je overtraind bent?
Overtraining heeft invloed op je spieren, je immuunsysteem, je zenuwstelsel en je hormoonstelsel.
- Spieren: je raakt gevoeliger voor blessures
- Immuunsysteem: dit wordt wat zwakker, je wordt gevoeliger voor ziekte en kwaaltjes
- Zenuwstelsel / hormoonstelsel: het kan zijn dat dit niet meer op de juiste manier wordt aangestuurd, hierdoor kan je lichaam stress ervaren. Als dit chronische stress wordt kan dit invloed hebben op je dagelijkse functioneren en slaappatroon
Overtraining heeft meer invloed op je lichaam dan alleen datgene je direct voelt: een blessure of pijntje.
Waar merk ik aan dat mijn lichaam overbelast raakt?
Korte termijn
- Was de training (te) zwaar?
- Ben je erg vermoeid in de avond na de inspanning?
- Heb je veel spierpijn? (wandelen is al lastig en de trap oplopen helemaal)
Lange termijn
- Heb je vaak een vermoeid gevoel
- Is je rusthartslag in de ochtend meer dan vijf slagen hoger dan normaal gedurende langere tijd?
- Heb je wel zin om te trainen?
- Pijntjes / blessures die steeds terugkeren
- Ben je prikkelbaarder?
- Concentratieverlies?
Wat bevordert je herstel?
- Extra rustdagen
- Kortere trainingen
- Let op je voeding: voldoende goede koolhydraten (volkoren producten) en eiwitten, gezonde voeding met veel variatie
- Vitamine D en C à ook dit haal je uit gezonde voeding en bij bepaalde leeftijdsgroepen is suppletie vitamine D aanbevolen
- Voldoende slaap
- een goed core-stability programma zodat de spierkracht/coördinatie voldoende is om ook de langere en intensievere trainingen goed uit te kunnen voeren.
Is het verstandig krachttraining te doen en zo ja wat en hoe?
Krachttraining zorgt voor verhoging spiermassa, wat zorgt voor meer weerbaarheid en minder ontsteking als gevolg van zware trainingsprikkel. Daarnaast zorgt het voor een betere houding als je wat vermoeid raakt en voor minder impact van de landing op de botten.
Dus het is zeker verstandig krachttraining toe te voegen aan je trainingsroutine. Wat? Een goede core stability is belangrijk en de spieren die je gebruikt bij het hardlopen zoals beenspieren en kuitspieren. Het is verstandig om te kiezen voor een lage intensiteit met voldoende herhalingen.
Voorbeelden: core: planken, dead bug en voor de beenspieren: squaten en cal fraise (kuitspieren).
